Sporten tijdens je zwangerschap
Een zwangerschap kan je vergelijken met topsport. Een topsporter houdt zijn lichaam ook het hele jaar door in perfecte conditie. Verschillende aspecten zoals slaap, voeding, zelfzorg… zijn belangrijk. Topsporters moeten ook fysiek hun lichaam voortdurend onderhouden. Dat geldt dus ook voor jou! Je moet je lichaam zo belastbaar mogelijk houden. Op die manier kan je lichaam zich optimaal aanpassen aan de veranderingen die het zal doormaken tijdens de zwangerschap.
De zwangerschap brengt ook kwaaltjes mee zoals misselijkheid, vermoeidheid, pijntjes… Het is dus niet voor iedereen mogelijk om 3x in de week 10km te gaan lopen of te gaan crossfitten. Het is belangrijk dat je doet wat goed voelt voor jou, elke vrouw is anders en beleeft haar zwangerschap anders. Ook wandelen of andere fysieke activiteiten vallen onder sporten. We moedigen alle zwangere vrouwen aan om in de mate van het mogelijke fysiek actief te blijven. Het brengt namelijk verschillende voordelen met zich mee voor de mama én de baby.
Onderzoek heeft aangetoond dat fysieke activiteit goed is voor:
- Het onder controle houden van de maternale gewichtstoename
- Een verminderd risico op zwangerschapsdiabetes
- Een verminderd risico op zwangerschapshypertensie (hoge bloeddruk)
- Een verminderd risico op spoedkeizersnede
- Een verminderd risico op macrosomie (te hoog geboortegewicht baby)
- Een betere doorbloeding van de placenta
- Een goede neurologische ontwikkeling van de foetus
- Een vlotter postnataal herstel
Daarnaast zijn er ook aanwijzingen dat bewegen tijdens je zwangerschap goed is voor:
- Een verbeterde mentale gezondheid en lichaamsbeeld
- Een verminderd risico op pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging)
- Verminderde bekken- en lage rugpijn
- Een verminderd risico op verlengde arbeid en instrumentele bevalling
- Een verminderd risico op een vroeggeboorte
We horen dat sommige mama’s bang zijn om te sporten, omdat hun spieren dan meer bloed vragen en dus minder bloed naar de baby zou gaan. Dit heeft men onderzocht en het blijkt niet correct te zijn. Er is geen verminderde bloeddoorstroming naar je baby wanneer je sport. Sporten tijdens je zwangerschap heeft dus duidelijk veel voordelen. Maar welke sporten kan je nu best wel en niet doen?
Vanaf dat je 12-13 weken zwanger bent, worden er enkele sporten afgeraden. Vanaf deze periode komt de foetus boven je schaambeen en wordt het gevaarlijker wanneer je een slag of stoot krijgt. Dit betekent dat je in het 1e trimester zelf mag aanvoelen wat voor jou mogelijk is. In deze periode kan je vaak je hobby van voor de zwangerschap gewoon doorzetten.
Vanaf het 2e trimester worden volgende sporten afgeraden:
- Contactsporten zoals hockey, basketbal, handbal, kickbox … met de nadruk op het ‘contact’-deeltje van de sport. Bv. kickbox techniektraining is wel mogelijk, maar het contact met personen of voorwerpen moet vermeden worden.
- Sporten waar hoge druk aanwezig is zoals duiken.
- Extreem stretchen wordt ook afgeraden.
- Sporten in hoge temperaturen zoals bikramyoga, hot yoga, sporten tijdens een hittegolf…
- Sporten in hoogtes >2000m
- Valsporten zoals skiën, mountainbiken, paardrijden … Ook bij deze sporten kan je de afweging maken op het risico. Als je rustig een wandeling gaat maken met je paard is het risico op vallen al een stuk kleiner.
High impact sporten zoals lopen vragen veel van je bekkenbodem. Je bekkenbodem moet al 9 maanden hard werken dus als je een andere sport vindt die een even goede uitlaatklep is voor jou, laat de high impact sport dan even achterwege. Als je het echt niet kan laten, zijn er enkele voorwaarden om de sport te blijven uitoefenen:
- Je moet al zeker 2 maanden aan het lopen zijn voor de zwangerschap.
- Er mag geen onderbreking zijn van het lopen die langer dan 2 weken duurde. Tijdens je zwangerschap kan je lichaam op een korte periode hard veranderen. Daardoor moet je belastbaarheid mee groeien met de veranderingen. Als je 2 weken stopt met lopen is de belastbaarheid van je lichaam niet meegegroeid met de veranderingen van je lichaam. (Dit geldt voor recreatieve lopers. Elite en competitielopers lopen al heel hun leven en bij hen ligt de kwestie anders.)
- Het lopen moet klachtenvrij zijn. Dus geen rugklachten, bekkenklachten, urineverlies…
Enkele tips
Het is belangrijk om je doelen bij te stellen als je sport tijdens je zwangerschap. Tijdens je 2e trimester ga je je spierkracht en conditie onderhouden. In je 3e trimester is het doel om zo weinig mogelijk spierkracht en conditie te verliezen. Dus volg onderstaande tips tijdens het sporten:
- Blijf in de zone van matige intensiteit trainen. Je moet kunnen praten tijdens de activiteit en je hartslag blijft onder de 90% van je maximale hartslag. Je kan je maximale hartslag inschatten door 220 – je leeftijd te doen.
- De activiteit moet comfortabel aanvoelen. Je baby vraagt bloed van jou, waardoor de spieren minder bloed krijgen en dus sneller zullen verzuren dan voor je zwangerschap.
- Indien je krachttraining wil doen, let dan op je techniek (met minder gewicht), houding en veiligheid (vraag een extra spotter). Pas zware gewichten aan zodat je het valsalva manoevre (adem inhouden/blokkeren) en overmatige druk op de bekkenbodem vermijdt. Ook voor de diastase en pijnpunten is het beter om in deze periode met minder gewicht en meer herhalingen te werken.
- Bij het heffen van gewichten, tijdens het sporten én dagelijkse leven, adem je uit en span je je bekkenbodem op.
Lynn Van Heyste
01/06/2023