Houdingscorrectie bij nek- en rugklachten
Veel nek-en rugklachten worden veroorzaakt of in stand gehouden door een slechte houding. Heel ons leven lang worden we met verschillende houdingen geconfronteerd: lang in de tuin werken, bureauwerk, gsm-gebruik, lange autoritten en zelfs slapen kan belastend zijn voor onze nek en rug. Niet iedereen houdt hier klachten aan over, maar het is toch belangrijk bij langdurige activiteiten op je houding te letten, zelfs vóór je klachten ontwikkelt. Hieronder vind je de meest voorkomende langdurige activiteiten en tips om hierbij op je houding te letten:
Bureauwerk:
Bron: Freepik.com
De zithouding aan je bureau is heel belangrijk. Je kan volgende zaken checken en aanpassen indien deze nog niet van toepassing zijn:
- Houdt een armlengte afstand tussen ogen en scherm (40-75cm).
Indien je scherm op de juiste afstand staat, maar je toch merkt dat je automatisch dichter naar je scherm toe gaat, laat dan je ogen checken. Een (sterkere) bril of lenzen kunnen nodig zijn.
- Bovenrand scherm is op ooghoogte: verhoog bureau of scherm.
- Toetsenbord is 10cm van de rand van je bureau.
- Muis is vlak naast het toetsenbord.
- Geef steun aan je pols of onderarm: gebruik polssteun, armen op bureau of armleuning.
- Heupen zijn op gelijke hoogte t.o.v. je knieën: stel de hoogte van je stoel in.
- Je voeten raken de grond. Is dit niet mogelijk, gebruik dan een voetbankje.
- De bolling van de rugleuning komt ter hoogte van de holling van je rug.
- Zit vanachter op je stoel: stel de diepte van het zitvlak in.
Probeer af te wisselen tussen een actieve ‘rug weg van de leuning’ en passieve ‘tegen de leuning’ zithouding.
- Je hoofd is in een rechte lijn boven je wervelkolom.
Gsm/tablet, breien/haken, krant/boek lezen
Houd bij deze activiteiten zoveel mogelijk je hoofd recht. Je zal bij veel activiteiten aan tafel naar beneden moeten kijken. Je hebt hulpmiddelen om bijvoorbeeld je boek of tablet iets te kantelen zodat je niet recht naar beneden moet kijken of je kan eventueel je armen gebruiken. Bij gsmgebruik of breien/haken kan je eventueel met een kussen op je schoot of op tafel werken om zo je nek iets rechter te kunnen houden.
Probeer in zit ook met je rug en benen recht te zitten. Steek een kussen achter je rug, zodat je hiertegen kan leunen en de neutrale holling van je onderrug behouden blijft. Zet je voeten op heupbreedte op de grond zodat je bekken neutraal blijven.
Indien je nek moe wordt zal je hoofd zwaar lijken. Dat is de moment om even een pauze in te lassen en iets anders te gaan doen. Je kan ook eventueel je hoofd ondersteunen met je hand.
Te lang zitten met je hoofd gekanteld of gedraaid geeft vaak klachten. Probeer dit dus zoveel mogelijk te vermijden. Ook vaak bewegen kan helpen je klachten te verminderen. Elk half uur korte oefeningen doen met je rug en nek zou voldoende moeten zijn.
Slaaphouding:
Heb je ’s morgens het meeste last van je nek of rug, dan is dit vaak te wijten aan artroseklachten. Artrose geeft ochtend- en startstijfheid/pijn. Heb je enkel klachten ’s morgens bij het opstaan en niet in de loop van de dag na lang zitten of staan, dan is de kans groot dat je slaaphouding niet optimaal is. Algemeen is op je rug slapen de beste slaaphouding.
Zijlig kan ook indien je een goed kussen en een goede matras hebt. Dit kan voor elk lichaam anders zijn. Het principe in zijlig is dat je wervelkolom van bovenaan je hoofd tot aan je bekken/staartbeen in één rechte lijn ligt. In zijlig kan je ook best zorgen dan je heupen niet meer dan 90° geplooid liggen. Trek je benen dus niet helemaal op, want vanaf 90° kantelt je bekken en ook je onderrug mee.
In ruglig moeten de natuurlijke krommingen van je rug bewaard blijven. Dit wil zeggen: een lichte kromming in de onderrug en een lichte kromming in de nek die eventueel ondersteund kan worden door een kussen. De hardheid van de matras en je lichaamsbouw spelen hier een belangrijke rol in.
Indien je rugklachten hebt, bekijk dan zeker je matras eens. Nekklachten zullen eerder voortkomen uit een ‘verkeerd’ kussen, waardoor je nek niet recht ligt. Dan is het dus eerder aangewezen het hoofdkussen te veranderen.
Slapen in buiklig is afgeraden aangezien je langdurig met je nek gedraaid ligt.
Tessa Cornelis
01/05/2023