Je lichaam als goed voornemen

Eerst en vooral willen wij u vanwege het voltallige team een fantastisch en gezond 2022 toewensen!
Het is een vreemd en zwaar jaar geweest, maar laat ons hoopvol naar de toekomst kijken.

Het komt allemaal goed!

Zo’n jaarwisseling staat voor velen niet alleen voor gezellig samenzijn en het glas heffen terwijl op de achtergrond het vuurwerk knalt. Het is vaak ook het uitgelezen moment om een aantal goede voornemens op te schrijven. Meer gaan sporten, minder snoepen of wat liever zijn voor jezelf zijn steevast de populairste keuzes.

Graag willen wij u met deze blog een klein duwtje in de rug geven door enkele tips te geven over hoe u nu uw eigen lichaam als goed voornemen kan kiezen.

Bovenrug en nek

Helpt bij spanningen aan de monnikskapspier, schouders, boven-rug, nek, armen en soms zelfs hoofdpijn.
Probeer deze stretch dagelijks of je kan hem zelf actief uitvoeren als echte oefening om je rugspieren aan te sterken.

Ga met je rug tegen de muur staan en probeer geen holle rug te maken. Dit kan je doen door je bekken goed naar achteren te kantelen en je buikspieren aan te spannen. Probeer ook je nek niet te overstrekken. Dit kan je doen door je kin dichtbij je borstbeen te brengen.
Sta je helemaal goed dan kan je de volgende beweging uitvoeren:
Breng beide armen in een hoek van 90 graden, 90 graden omhoog tegen de muur zodat je met je armen en hoofd een vork vormt. Mensen met een goede houding zullen hier vlot naartoe kunnen raken. Kan je dat minder goed? Geen probleem, ga elke dag vanaf nu voor 2 minuutjes aan de slag.
De bedoeling is dat je boven-rug mooi recht komt te staan. Sta je wat naar voren toe gebogen? Dan is het de bedoeling dat je hier goed de focus op legt!
Zijn het je schouders die de meeste rek geven? Dan is je borstspier wat te kort en ga je hier voornamelijk een rekkende focus geven.
Is het je nek die de meeste problemen oplevert? Dan kan je deze oefening een beetje aanpassen door maar 1 arm omhoog te brengen en dan met je hoofd nog steeds tegen de muur de andere kant op te kijken. Zo breng je extra rek op je nek- en halsregio.

Deze stretch kan je lichtjes actief uitvoeren om de spieren aan de achterkant wat aan te sterken.

Lage-rug pijn – heupen – midden-rug – bureauwerk, …

Stretch van de psoas-spier of de grote heupbuiger. Deze wordt in het dagelijkse leven niet voldoende opgerekt waardoor veel mensen eigenlijk een beetje gebogen staan. Dit zorgt dan voor een toename van krachten op je onderrug en kan klachten veroorzaken
Dit hoeft ook maar een paar minuutjes in beslag te nemen en kan enorm veel betekenen!

Sta in voorwaartse spreidstand met je benen. Zoek eventueel een steun van een tafel in de buurt als je wat moeilijkheden hebt om je stevig te zetten.
Buig dan door je voorste knie en houd je achterste been naar achteren gestrekt. Het is dus de bedoeling dat je achterste heup gestrekt wordt. Let op dat je niet gaat overcompenseren in je onderrug door een holle rug te maken. Hierdoor ga je je rug juist meer belasten. De focus van deze rek moet op je heup zijn, liever wat minder gestrekt maar correct uitgevoerd, daar heeft je lichaam veel meer baat bij. Deze oefening kan je overal zonder problemen doen: thuis, aan je bureau, tijdens het koken etc.

Wil je het nog wat moeilijker maken?
Zet dan je achterste been op een stoel of in de zetel zodat je onderbeen ongeveer een hoek van 90° krijgt. Dan neem je de rek van je bovenbeen mee die nauw samenwerkt met je heupbuiger.

Core – lage-rug – buikspieren – rugspieren – bekken

Dit is onze persoonlijke favoriet en een hele goede oefening omdat je met kleine aanpassingen zoveel verschillende spiergroepen kan trainen.
Het is de klassieke bridge. Voor mensen die hem nog niet kennen leggen we het graag nog eens uit:

Ga plat op je rug liggen en probeer geen holle rug te maken. Mensen met een zeer holle rug moeten heel goed hun bekken eerst kantelen, dus je buikspieren aanspannen, of zelfs een extra kussen leggen. Deze kan je ofwel onder je boven-rug leggen om niet helemaal plat te liggen (onze voorkeur) of onder je onderrug voor wat extra steun.
Je beide benen mag je buigen, goed je buikspieren aanspannen en dan je bekken van de grond heffen. Heb je veel klachten of weinig oefeningen gedaan de laatste tijd? Begin dan rustig, hef je bekken maar een klein beetje en focus op een goede controle. Gaat dit goed dan kan je je bekken verder naar boven uitduwen.
Focus jezelf op de spiergroep die je wil trainen.

Rugspieren: span je billen goed aan bij het heffen.
Gevorderd: strek 1 been helemaal uit en hef dit een paar graden op en neer. Opgelet dat je opnieuw niet op je rug gaat trekken. Liever maar 2x en correct dan je te gaan overbelasten.

Buikspieren: focus op de kanteling van je bekken en ga daarna lichtjes op en neer om je buikspieren te laten werken.
Gevorderd: hef 1 been net van de grond op en doe hetzelfde.

Billen: span je billen aan bij de beweging en ga vrij hoog, op het einde goed je billen extra aanspannen en een aantal keer lichtjes op en neer.

Wil je graag een voorbeeld zien? Neem dan de komende weken zeker eens een kijkje op onze Instagram-pagina!

Nogmaals een fantastisch 2022 toegewenst en tot volgende maand!

Natan Cools & Tori Bloemmen
01/01/2022